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指導者講習会instructional courses in sports medicine and science

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レポート

2012.11.22結果報告

『ジュニア選手を強化する 明日から使えるトレーニングプログラムのつくり方』が開催されました。

第6回東京都スポーツ医・科学講習会「ジュニア選手を強化する 明日から使えるトレーニングプログラムのつくり方〜シリーズ1〜」を平成24年11月20日(火)、駒沢オリンピック総合運動公園(会議室A)で開催しました。
今回は、国立スポーツ科学センター(JISS)トレーナーの柿谷朱実先生をお招きして「ジュニア期のトレーニングプログラムのつくり方」についてお話いただきました。メダリストを含め全日本強化選手とジュニア選手(エリートアカデミーの選手)両方のトレーニングプログラムをつくり、実際に指導されている柿谷先生のお話は、具体的ですぐに指導者の皆さんに取り入れていただけるお話が満載でした。内容は以下の通りです。


ジュニア期のトレーニングに欠かせないこと

【一貫指導の重要性】
一貫指導の重要性がなぜ必要なのか? その理由として、たとえば中学で(指導者に)与えられた課題が、高校に入って違う課題が与えられてしまったりする現場例をあげられました。現在強くなっている日本サッカーは、一貫指導をはじめて成果が出てきていること、アルペンスキーの強いオーストリアでは、コーチが国家資格をもっていて、どのコーチも発達段階にあわせたカリキュラムを共通の知識としてもっていることなどを例にあげて説明されました。
【ジュニア選手もクロストレーニングが必要か?】
ジュニア期にもクロストレーニング(様々な種目でのトレーニングを積極的に取り入れる:例、テニス選手が他にサッカー、水泳、ウェイトトレーニングなど)することで、カラダの基礎づくりや基礎動作が習得され、ケガや障害予防、競技スポーツの基礎となる体力向上、そして自分のカラダを知り考えられる選手になることも期待できるとお話されました。そしてジュニア期にこの準備ができているかどうかで、シニア期に差が出てくると解説されました。
【ジュニア期のトレーニング → 計画をたてる】
ジュニア期のトレーニングは、成長段階を考慮した上で、最初に1日のスケジュールの中で「トレーニングにかけられる時間」を考え、次に「1週間の予定を」、そして「競技練習との時間調整」が必要とのことでした。そしてジュニア選手の1週間のトレーニングモデル例がスライドに示されると、1回3時間のトレーニングの場合、アップとダウンにそれぞれ30分ずつ時間がとられていたこと、アップ前に体幹のトレーニングを入れ、体幹をしめて(使えるようにして)からジョギング等をする時間割になっていたことです。さらにアップ時は、体幹を使ってアップ(ジョギングや自転車等)することで、競技に活きるトレーニングになるとお話されました。さらにアップとダウンの癖づけはジュニア期に必要だが、現状はされていないことが多いとお話され、「時間がない」とよく言われるがウォームアップで走ることを体力トレーニング目的で行えば有効に使えるとお話されました。


発育に応じて必要なこととは?

【8歳(小学校3年生)までに必要なこと】
8歳までに徹底してやってもらいたいのは、「良い姿勢づくり、歩く、走る、跳ぶ、投げる、打つ」などの基本動作。特に立ち姿勢は最重要事項で、耳、肩、腰、踝までが直線になっているかがポイント。立ち姿勢の他に、ウォーキングやランニング時の姿勢、ジャンプ動作、投げ動作も親や指導者がチェックすることが大切とお話されました。
【9歳〜12歳(小学校高学年)までに必要なこと】
この時期には、球技などを行うことで、フットワークや動きづくり、反応能力、自分のカラダを支えられるように自分の体重を使った筋力トレーニング、そして全身持久力と筋持久力の向上をはかることが必要。さらに、バランスやコーディネーション能力を鍛えることの重要性。その確認方法として、スキップでバックやサイドに移動できるかという例をあげられました。
【13歳〜15歳(中学生)の時期に必要なこと】
全身持久力や心肺機能の向上には、ややきついと感じる速度で徐々に距離を伸ばしていきながら約30分間のトレーニングが必要で、体力維持には最低でも週300分、向上が必要なアルペンスキーの選手では、週に900分のトレーニングを行っているそうです。またインターバルトレーニングやレペティショントレーニング(全力運動+十分回復するまで休息)による基礎体力向上も重要で、具体的には、ランニングや自分の体重を使ったサーキットトレーニングが有効。疲れていても姿勢をキープするなど、ただこなすだけのトレーニングにならないようにするべきとお話されました。そして、追い込むことが必要な種目は、初めから疲労こんぱいまで追い込むことができるように指導することが必要とのことでした。
【15歳〜18歳(高校生)の時期に必要なこと】
筋力やパワーの向上で、特に必要な筋力は姿勢を保つための筋力(腹筋、背筋、腸腰筋、臀筋)で、この時期までに骨盤まわりの筋肉の使い方を覚えることで、その後の競技人生に大きく関わるとのことでした。そのチェックの方法は、しゃがみこみの姿勢を作る中で、筋力の弱い部分が判断できるとのことです。筋力トレーニングをはじめるタイミングは、身長の伸びがとまった時で、身長が伸びている選手にウェイトなど重いものを負荷するのは危険、その場合は自分の体重を使ったトレーニングにとどめ、姿勢の確認、カラダの使い方を覚えるようにとのことでした。


世界ジュニアで成績が良い日本選手、なぜシニアになると逆転されるか?

日本のジュニア選手は、自分の競技だけを行なっているケースが多いので、技術が高く世界ジュニアで成績を出しているが、クロストレーニングを実施している海外の選手はスポーツがシーズン制(例:アメリカ 8月〜11月はアメリカンフットボール、11月〜1月はバスケットボール、1月〜3月は陸上やサッカー、3月〜6月は野球)ので、カラダの様々な能力がバランスよく鍛えられているため、シニアになると頭角をあらわす選手が多いと解説され、ジュニア期のクロストレーニングの重要性をお話されました。


  • 紹介画像1

    柿谷朱実先生   

  • 紹介画像2

  • 紹介画像3

    実技を交えて・・・・ 

  • 紹介画像4

    実際に参加者にも体験していただきました。

  • 紹介画像5

    参加者の皆さん 熱心に聴講されていました。


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