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指導者講習会instructional courses in sports medicine and science

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レポート

2012.12.06結果報告

『ジュニア選手を強化する 明日から使えるトレーニングプログラムのつくり方』の2回目が開催されました。

第7回東京都スポーツ医・科学講習会「ジュニア選手を強化する 明日から使えるトレーニングプログラムのつくり方〜シリーズ2〜」を平成24年12月4日(火)、駒沢オリンピック総合運動公園(会議室A)で開催しました。
前回に続き、国立スポーツ科学センター(JISS)トレーナーの柿谷朱実先生をお招きして「ジュニア期のトレーニングプログラムのつくり方」についてお話いただきました。メダリストを含め全日本強化選手とジュニア選手(エリートアカデミーの選手)両方のトレーニングプログラムをつくり、実際に指導されている柿谷先生のお話は、具体的ですぐに指導者の皆さんに取り入れていただけるお話が満載でした。内容は以下の通りです。


【トレーニングプログラムをつくる時の注意点と順序】

 ジュニア選手のトレーニングプログラムをつくる時は、1成長課程を考える(どの能力を最優先する年齢かを考える:5〜8歳は神経系が著しく発達する時期、9〜12歳は神経系がほぼ完成するので、この時期は神経系を発達させるトレーニング、小学校高学年位から中学校では持久力アップ、筋力トレーニングは身長が伸びている時期は自分の体重を使って。身長が止まったらウェイトを使ったトレーニングも行う) 2長期計画(シニアの場合は4年で計画する→オリンピックが最大目標になるため。ジュニアの場合は何年が適切なのかは選手の状況によって変わる?) 3シーズンのスケジュール(ピーキング どの大会を目標にするのか?)ただし、ジュニア選手の場合はピークと長期計画でのカラダづくり両方考える必要があると解説されました。
シーズンスケジュールをたてるにあたり、たくさんの試合全てで良い成績をとるのは不可能、どこをピークにするかを指導者は選手と相談して考えるべきだとお話されました。


【期分け:ピリオダイゼーション】

 期分けとは、トレーニング内容や負荷を、オフシーズン(準備期)、プレシーズン(移行期)、インシーズン(試合期)、ポストシーズン(移行期)などの期間に応じて変えていくことです。トレーニング量はポストシーズンから徐々に増やしオフシーズンが最大、プレシーズン、試合期には徐々に減らします。逆にトレーニングの強度はオフシーズンでは低めでプレシーズン、インシーズンにあげて、目標の大会時に最高の力を発揮できるようにします。
このように『期分け』によって、トレーニング内容や負荷(強度)をかえることで、オーバートレーニングを防ぎ、段階的に身体をつくり競技パフォーマンスにつなげることができると解説されました。
 また、シニア選手とジュニア選手のウェイトトレーニングの期分けの例をあげ、比較しながら説明されました。ジュニア選手の場合は、オフシーズンに正しいフォームを獲得すること、次にその動きが継続できる筋持久力を身につけ、最後に複合関節の動きのトレーニングで力を発揮できるように(競技に近い動作でそれぞれの筋肉が使えるようにする)、プレシーズンにはジャンプやダッシュなど大きな力を発揮できるトレーニングを入れ、試合期にはピーキングと維持につとめるといった、段階を経たトレーニングプログラムを作成することが大切とお話されました。
 シニアのスキー選手の場合、まずは試合日程、どの大会が一番重要かを聞くそうです。次にフィジカル面で強い所、弱い所、競技に必要な体力要素をだしてもらい、最後に競技トレーニングのスケジュール(週に何回トレーニングを行えるか?)を聞いてトレーニング計画をたてるそうです。ジュニア選手の場合は、コーディネーショントレーニングの時間をシニアより増やす必要があるでしょうと説明されました。


【具体的なトレーニングプログラム作成時の注意点】

 まずは平日、休日それぞれのスケジュールを把握し、次に1週間のスケジュールを考えます。土曜、日曜は半日単位で考えます。ここで、1日と週あたりとれるトレーニング時間を考え、具体的なトレーニング内容を入れていきます。ジュニア選手は動けてしまうので、ウォームアップとクールダウンをやらない選手が多いが、実際にアルペンスキーのシニア選手とジュニア選手について、疲労度の調査(尿や唾液等)をしてみたところ、アップやダウンをきちんと行なっているシニア選手の方が疲労が残っておらず、アップやダウンを怠りがちなジュニア選手の方は疲労がたまって後半動けなくなっていたとのことでした。ジュニア時代からアップとダウンはクセづけし、自分のカラダをケアすることを覚えて欲しいとお話されました。


【基礎的筋力の実践の段階 トレーニングポイント】

ジュニア選手の基礎的筋力トレーニングのポイントは次のように説明されました。
1身長が伸びている時期の必要以上の負荷は不必要
2筋力、パワーより筋持久力をつくる(15〜20回を筋肉を大きく使って動かす)
3上げる時も下げる時もコントロールして
4全身をまんべんなくトレーニングする(前後左右上下) 片脚、片手種目を実施し弱い方の筋力を多めに
5筋力トレーニング前のw-up とc-downとストレッチの徹底
6ジュニア用期分け(ピリオダイゼーション)の導入 時期によって実施回数や動きを変化させる
 そして、トレーニングの目的を選手に理解させること、トレーニング=つまらないとならないように、飽きないよう変化をつけることなどが大切とまとめられました。また、「筋持久力がついていない選手は、筋力やパワーがつかない。基礎体力を十分獲得していないと、競技に必要な体力を上積みできない」と解説されました。最後に「日本のジュニア選手は優秀な選手が多いが、競技に特化しすぎて中学生にしてカラダのゆがみが出ている選手もいる。左右差、前後差がないよう、片手、片脚の種目でチェックし、バランスのよいカラダづくりが必要」とまとめられました。


【講習会の様子】
  • 紹介画像1

    柿谷朱実先生 明るくにこやかです!

  • 紹介画像2

  • 紹介画像3

    ウェイトトレーニングの期分け例 

  • 紹介画像4

    実技です。この後片足をあげて左右差がないか確認。

  • 紹介画像5

    「体幹を使わず股関節の力だけで脚を上げられますか?」と先生

  • 紹介画像6

    受講者が挑戦します。あら、難しい・・

  • 紹介画像7

    スクワットは重要なので正しいフォームを身につけて!! 詳しくは冊子「Strong Body」動画編でご確認ください。

【動画】「Strong Body」はこちらから!!

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